せっかく海外に来ているのに、時差ボケでホテルから出る気にならなかった、「時差ボケがひどくて、せっかくの旅行を満喫できなかった…と後悔しないようにしたいところ。
海外旅行では、移動距離が長くなるほど時差ボケ（ジェットラグ）のリスクが高まります。
体内時計のリズムが乱れ、眠れなかったり、日中ぼーっとしてしまったりと、旅の楽しみを半減させてしまうことも。
この記事では、時差ボケの症状と原因やなりやすい人の特徴など、時差ボケ対策を完全解説します。
旅行好きのあなたも、これを読めば「時差ボケ知らず」で海外旅行をもっと快適に楽しめます！
時差ボケとは？症状と原因、なりやすい人の特徴を解説！
まずは、時差ぼけの基本情報を知っておきましょう。
時差ボケになるとどうなる？主な症状
時差ボケとは、体内時計（サーカディアンリズム）が現地時間とズレてしまうことで起こる症状です。
代表的な症状には次のようなものがあります。
- 昼間の強い眠気・夜の不眠
- 体のだるさ・倦怠感
- 頭痛・めまい・集中力低下
- 食欲不振・胃腸トラブル（便秘・下痢）
- イライラや気分の落ち込み
特に時差が大きい欧米方面へ渡航する場合は、体の順応に数日かかることもあります。「旅行中なのにずっと眠い」「夜中に目が覚める」と感じたら、時差ボケのサインです。
なぜ時差ボケになるの？原因を理解しよう
人の体には、1日約24時間の体内時計が備わっています。
これは太陽の光や食事のタイミングによって調整されています。
ところが、飛行機で一気に数千kmも移動すると、現地の昼夜のリズムが変わり、体がすぐに順応できません。
この「環境と体内時計のズレ」が、時差ボケを引き起こします。
特に、
- 東（日本→アメリカ）へ行く旅行は時間が「短く」なるため調整が難しい
- 西（日本→ヨーロッパ）へ行く旅行は時間が「長く」なるため、比較的順応しやすい
という特徴があります。
時差ボケになりやすい人の特徴
全員が同じように時差ボケになるわけではありません。
以下のような人は、特になりやすい傾向があります。
- 朝型の生活リズムの人
- 50歳以上の中高年層
- 睡眠の質が低い人
- 内向的で、日中あまり外出しない人
朝型の人は体内リズムを前倒しするのが苦手で、東方面の移動で特に影響を受けやすいです。また中高年になると体内時計の調整機能が低下するため、若者よりも回復に時間がかかります。
滞在期間別・時差ボケ対策
時差ボケ対策は「滞在期間」によって異なります。
旅行日数に応じて、次のように対応しましょう。
| 滞在期間 | おすすめの対策 |
|---|---|
| 1週間以内 | 出発前は十分な睡眠を取り、現地で無理をしない |
| 1週間以上 | 出発2〜3日前から現地時間に合わせて睡眠時間を調整（東方面なら早寝早起き、西方面なら遅寝遅起き） |
たとえば、アメリカ（東方面）へ行く場合は、出発前から早寝早起きを心がけましょう。
ヨーロッパ（西方面）へ行く場合は、遅く寝て遅く起きる生活にしておくと、体が順応しやすくなります。
時差ボケを防ぐ＆解消する5つの方法
時差ぼけを防ぐ＆解消する5つの方法をご紹介いたします。
出発前：余裕のあるスケジュールを組む
旅行初日はどうしても疲れが出やすいため、観光を詰め込みすぎないことが大切です。可能なら、夕方以降に現地到着→すぐホテルで休むプランを立てましょう。
また、出発前の数日は睡眠不足にならないように注意。
疲れをためたまま飛行機に乗ると、時差ボケのリスクが高まります。
フライト中：時計を現地時間に合わせる
飛行機に乗ったら、すぐに腕時計やスマホの時間を現地時間に設定しましょう。
これだけでも、脳が現地の時間を意識し始め、体内時計がスムーズに調整されます。
現地時間が夜なら、アイマスクをして眠る。
昼なら起きて映画を見たり読書をして、睡眠リズムを合わせることがポイントです。
フライト中：安眠グッズを活用する
機内では眠りにくい環境が多いため、快適に眠る工夫をしましょう。おすすめアイテムは以下の通りです。
- アイマスク・耳栓
- ネックピロー
- 使い捨てマスク（乾燥対策）
- 軽いブランケット
寝る前には軽いストレッチや水分補給をすると、血流が良くなりリラックスできます。また、アルコールやカフェインの摂取は避けるのがベターです。
現地滞在中：太陽の光と運動でリズムを整える
到着後は、太陽の光を浴びることが最も効果的です。
朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、現地時間に順応しやすくなります。
昼間は外を歩いたり、軽い運動をするのもおすすめ。
一方で、昼寝は30分以内に留めましょう。長く寝ると夜眠れなくなります。
帰国後もしっかり休息をとる
帰国後も時差ボケが続く人は多くいます。
可能なら1〜2日は仕事や予定を入れず、体を休める日を確保しましょう。
湯船にゆっくり浸かってリラックスし、栄養バランスの取れた食事を心がけることも回復を早めます。
時差ボケを解消して、最高の海外旅行を楽しもう！
時差ボケは、ちょっとした工夫で大きく軽減できます。
「旅行中、眠くて動けなかった…」と後悔しないためにも、出発前から対策を始めましょう。
- 睡眠リズムを現地時間に寄せる
- 機内では安眠グッズで快適に過ごす
- 到着後は太陽の光を浴びてリズムを整える
これらを意識すれば、心も体もすぐに旅モードに切り替えられます。時差ボケ知らずの体で、海外旅行を思いきり楽しみましょう！